Burn-out Phasen und -Strategien – So entkommen Sie dem Burn-out

Jetzt mögen Sie vielleicht denken: “Schon wieder so ein Artikel über Burn-out…! Kenn ich alles, habe ich alles schon gelesen oder gehört. Das trifft doch eh auf mich nicht zu! Und außerdem… Dafür habe ich keine Zeit!“

Das ist oftmals so in unserer hektischen Gesellschaft, in unserem Alltag. Wir haben einfach keine Zeit mehr um uns Gedanken zu machen, was vielleicht gerade – zum Glück – noch nicht ansteht.
Und leider ist es genau der richtige Nährboden für Krankheiten wie Burn-out, Erschöpfungssyndrome und sogar Depression.

Der Alltag ist vollgepackt mit Aktivitäten: der Job, die Familie, Partner, Kinder, Freunde, Termine und Hobbies müssen ja auch noch sein, die gehören doch zum guten Ton. Dann die Nachbarschaftshilfe, der Elternabend und die Kinder müssen zu ihren Freizeitgestaltungen gebracht werden. Alles noch schnell auf den sozialen Medien posten oder mal schauen, was die anderen so treiben.

 

Auch Kindern und Jugendliche leiden oftmals unter Burn-out-Symptomen

Doch wo bleibt da noch Zeit zum auftanken, Zeit für Sie? Einfach mal durchschnaufen und vielleicht mal nichts tun… Unser Alltag ist mehr und mehr mit Terminen und Aufgaben durchgetaktet: Freizeit und Lücken gibt es kaum noch. Dies ist leider auch schon bei den Kindern und Jugendlichen so. An dem immer größer werdenden (Leistungs-)Druck – beispielsweise in den Schulen – und an dem Gefühl des ausgebrannt-seins, leiden bereits sehr viele Jugendliche und sogar bei Kindern spricht man schon von Erschöpfungssyndromen. Viele Eltern packen auch ihren Alltag voll. Zusätzlich zur Schule geht es zum Sport, zum Musikunterricht und Co. Keine Zeit für freies Spielen, Freunde oder einfach Langeweile.

 

Der Stresslevel wird konstant gesteigert, statt gesenkt

Unsere Gesellschaft dreht sich immer schneller, wer da mithalten will und leistungsstark mitschwimmen möchte, greift sehr schnell die eigenen Ressourcen an. Dies ist eine gewisse Zeit durchaus möglich. So beflügelt doch ein wenig Stress das Gehirn und neue Synapsen werden gebildet: Wir fühlen uns stark und motiviert!

 

Doch was passiert, wenn dieser Stress zu lange andauert und der Stresslevel nicht mehr abgesenkt werden kann?

Die ersten Anzeichen auf dem durchaus längeren Weg in einen Burn-out treten bereits schnell auf. Diese werden zumeist leider nicht wahrgenommen oder verdrängt. „Dafür habe ich jetzt aber wirklich keine Zeit!“ Und so kann es passieren, dass die 12 Schritte, die es benötigt um in einen Burn-out zu steuern, fast unbemerkt durchlaufen werden. Erst kurz vorm Zusammenbruch wird vielen klar, dass es so nicht mehr weitergehen kann.

 

Möchten Sie vielleicht jetzt doch zur Zielgruppe der Burn-out-Gefährdeten gehören?

Dann befolgen Sie einfach diese Tipps, damit Sie auch in einem erfolgreichen Burn-out steuern können. Wenn Sie die folgenden zehn Punkte umsetzen, schaffen Sie es sich systematisch fertigzumachen:

1. Seien Sie perfekt, immer und überall. Sonst fangen Sie Aufgaben gar nicht erst an.
2. Feierabend ist für Weicheier.
3. Urlaub? Brauchen Sie nicht – ist doch nicht effektiv genutzte Zeit.
4. Sie können alles am besten SELBST.
5. Ärgern Sie sich! Gerne auch oft!
6. Haben Sie kein Privatleben.
7. Hobbies zur Entspannung brauchen sie nicht.
8. Delegieren? Das ist was für Warmduscher.
9. Haben Sie keine Freu(n)de mehr am Arbeitsplatz.
10. Selbstfürsorge – brauchen Sie nicht!

Sollten Sie doch für sich gerade merken, dass Sie vielleicht doch schon den einen oder anderen Punkt dieser Liste gerne und oft leben, ist es natürlich nicht zu spät. Noch können Sie etwas für sich zu tun und zu verändern. Dazu ist der erste und wichtigste Schritt zu erkennen: „Wo stehe ich gerade?“

Eine kleine Orientierung mit den 12 Burn-out Phasen zum Burn-out:

1. Zwang sich zu beweisen
2. Verstärkter Einsatz: besondere Bereitschaft zur Übernahme neuer und zusätzlicher Aufgaben
3. Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
4. Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen
5. Umdeutung von Werten (z.B.: Meiden privater Kontakte, die auf einmal als belastend empfunden werden)
6. Verstärkte Verleugnung aufgetretener Probleme
7. Rückzug (psychosomatische Reaktionen, Gewichtsveränderungen)
8. Deutliche Verhaltensänderungen (Eigenbrötelei, Selbstmitleid, verflachtes Sozialleben, …)
9. Verlust des Gefühls der eigenen Persönlichkeit (innere Leere, psychosomatische Reaktionen treten immer mehr in den Vordergrund)
10. Innere Leere (negative Einstellungen, Angst und Panikattacken, Kaufräusche/Fressattacken)
11. Depression und Erschöpfung
12. Zusammenbruch

 

Was Sie tun können, um dem Burn-out zu entkommen – 7 Wege gegen den Burn-out.

1. Prüfen Sie Ihre Erwartungen. Geben Sie unrealistische Glaubenssätze auf und lernen Sie, wie Sie sich realistische Ziele setzen können.
2. Verändern Sie Ihre Arbeitssituation: Lernen Sie zu delegieren, tauschen Sie sich mit Ihrem Team aus und arbeiten Sie im Team. Lernen Sie nicht alles selbst machen zu wollen.
3. Verbessern Sie Ihre Strategien der Stressbewältigung. Hier können Coachings und Trainings dabei helfen, neue Strategien zu entwickeln.
4. Machen Sie Pausen. Es klingt profan, aber fragen Sie sich selbst, ob Sie sich regelmäßig eine Verschnaufpause gönnen. Pausen sind wichtig – nicht nur zur Regeneration, sondern auch um mit Kreativität und Energie die eigenen Aufgaben bewältigen zu können.
5. Besinnen Sie sich auf Ihre Familie und Freunde. Kümmern Sie sich um Ihre Beziehungen. Familie und Freunde geben Ihnen Rückhalt und helfen Ihnen auf sich aufzupassen.
6. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Geben Sie Ihrem Körper gute Lebensmittel, damit er etwas zum Verwerten hat und so ständig ein gutes Energie-Level hat.
7. Achten Sie darauf einen Ausgleich zum Alltag zu schaffen: Am Besten mit Bewegung! Auch Sport hilft Ihnen und Ihrem Körper dabei gesund zu bleiben. Darüber hinaus senkt er das Stress-Level zusätzlich.

 

Erkennen Sie sich, oder ihre Kinder wieder? Machen Sie etwas!

Je früher Sie Ihre inneren Verhaltensmuster und Antreiber erkennen, desto einfacher und schneller ist es, aus dieser Spirale auszusteigen. Lernen Sie die innere Kraftquellen wieder zu aktivieren und Ressourcen aufzubauen. Sie werden merken, mit welcher neuen Stärke, Motivation, Leistungskraft und Spaß Sie an Ihre Aufgaben herantreten. Dies ist besonders wichtig für unsere Kinder und Jugendlichen. Denn die sollten voller Spaß und voller Kraft in Ihr Leben gehen können und nicht bereits in jungen Jahren ausgebrannt und voller Ängste in eine ungewisse Zukunft starten.

Auch wenn Sie es nicht schaffen alle 7 Empfehlungen im Kampf gegen den Burn-out zu berücksichtigen und zu leben. Versuchen Sie es und befolgen Sie die Punkte die für Sie funktionieren. Je mehr sie davon leben, desto besser können Sie dem Burn-out entkommen. Wenn Sie es nicht schaffen selbst aus dem Hamsterrad herauszukommen, suchen Sie sich bitte unbedingt Hilfe.

 

 

Über die Autorin:

Katrin Zirkel: Wegbereiterin, Wegbegleiterin, Zielfahnenschwenkerin, Entdeckerin, Zuhörerin, Schneisen-durchs-Dickicht-Schlägerin, Menschenversteherin, Um-die-Ecke-Denkerin, Pragmatikerin mit Herz, Hirn, Humor … und passionierte Flügelschwingerin!

„Was mit Menschen“ – das ist eine Überlegung, die viele Leute bei der Berufswahl angeben. Für mich ist diese Beschreibung keine Floskel, sondern die Essenz meiner Arbeit: Die Begegnung mit einem neuen Gegenüber, vielleicht ja auch bald mit Ihnen, motiviert mich jeden Tag neu. Ich finde es selbst extrem spannend, zu beobachten, wie ich mich ständig weiterentwickle und möchte Sie dabei unterstützen, das auch zu tun!“

In meiner Arbeit in den Bereichen Therapie, Coaching und Mentoring lerne ich immer wieder dazu, und diese Erfahrung möchte ich gerne weitergeben. So habe ich nach über zwei Jahrzehnten in Festanstellung bzw. Führungsposition den Schritt in die Selbstständigkeit gewagt. Eine Entscheidung, die mein Motto bestärkt: Leben ist Veränderung, und Veränderung ist Leben.

Mehr zu Katrin Zirkel finden Sie hier:
https://www.katrin-zirkel.de/